Una vez que has hecho un cambio, ¿cómo lo mantienes? ¿Cuál es la diferencia entre un lapso y una recaída? ¿Cómo puedes reconocer cuándo es probable una recaída?

Un cambio de estilo de vida no es fácil de hacer o mantener. Se producen lapsos (un retorno de una sola vez al comportamiento adictivo) y las recaídas (un retorno a un estilo de vida adictivo). Algunas personas recaen varias veces antes de que el nuevo comportamiento se convierta en una parte regular de sus vidas. Por lo tanto, es importante conocer y utilizar técnicas de prevención de recaídas. Antes de discutir la prevención, es útil comprender la naturaleza de la recaída.

 

Proceso de recaída

El proceso de recaída ocurre en una serie de pasos y en la dirección de un retorno a un comportamiento adictivo u otro autodestructivo. En el camino, hay oportunidades para utilizar nuevas formas de pensar y actuar para revertir el proceso. Para comprender el proceso de recaída y la prevención en el siguiente ejemplo, imagina que estás realizando uno de estos cambios en su estilo de vida: dejar de fumar, asistir a reuniones de grupo de 12 pasos o comenzar un programa de ejercicios.

 

 

Banderas rojas

En algún momento después de realizar un cambio, las demandas de mantenimiento parecen superar los beneficios del cambio. No recordamos que esto sea normal. El cambio implica resistencia. Llegar a una persona de apoyo puede ayudar a aclarar nuestro pensamiento.

Nos sentimos decepcionados. Nos olvidamos, la decepción es una parte normal de la vida.

Nos sentimos privados, victimizados, resentidos y nos culpamos a nosotros mismos.

Estas son “banderas rojas” para un lapso. Habla con una persona de apoyo para aclarar la situación.

Se nos ocurre que nuestra vieja conducta (fumar, aislamiento, inactividad) nos ayudaría a sentirnos mejor.

Si consideráramos por qué hicimos el cambio en primer lugar, recordaríamos cómo el viejo comportamiento nos hizo sentir peor. Hablar con una persona de apoyo, la distracción o la relajación puede ayudar a aliviar la presión.

Los antojos por la vieja conducta comienzan, socavando nuestro deseo de continuar cuidándonos de la nueva manera. Los antojos son una “bandera roja” para la recaída. Necesitamos un plan para desviar nuestra atención.

 

Mas banderas rojas

Un anuncio de cigarrillos nos atrae, o alguien de un grupo nos abate, o nos esforzamos por hacer demasiado ejercicio. ¡Más “banderas rojas”! Reconoce que es difícil hacer un cambio. Habla con una persona de apoyo o distraerse.

Nosotros decimos: “Te lo dije. Estas cosas nuevas nunca funcionarán ”. Los antojos aumentan. Esto muestra nuestra necesidad inmediata de desarrollar un plan de desviación para hacer frente a los antojos. Entonces tomamos una acción arriesgada. Vamos a un bar lleno de humo, o salimos con cínicos de grupos de apoyo, o llamamos a un amigo que reprende a cualquiera que haga ejercicio. Estas son “situaciones peligrosas” que nos ponen en una pendiente resbaladiza hacia la recaída. Poner en práctica un plan de desviación.

Ignoramos nuestra “pendiente resbaladiza”, enfocada como estamos en el comportamiento anterior. Ahora es el momento de poner en práctica nuestro plan o aumentamos el riesgo de un lapso.

Los antojos siguen aumentando. “Banderas rojas” están agitando. Con nuestras limitadas habilidades de afrontamiento, el hecho de no emplear un plan alternativo y la falta de voluntad para hablar con alguien, aumentamos el riesgo de volver a nuestro antiguo comportamiento.

Cuando comenzamos a pensar que el viejo comportamiento reducirá los antojos, es probable que ocurra un lapso en el mantenimiento del nuevo comportamiento. Fumamos un cigarrillo, evitamos las reuniones del grupo de apoyo o faltamos a nuestra cita de ejercicio regular.

 

Entendiendo

Si entendemos que el lapso es un resultado natural de nuestra resistencia al cambio y el uso del plan, podremos volver a nuestro nuevo comportamiento con una culpa mínima. También es útil hablar con una persona de apoyo para aclarar la situación. También entendemos que no hay magia. Los antojos no desaparecerán hasta que encontremos formas de enfrentarlos mientras mantenemos el nuevo comportamiento. Para ayudar a contener y reducir los antojos, comienza: (1) un programa de nuevas actividades, formas de pensar y actuar; (2) grupos de autoayuda y psicoterapia ; y (3) dieta y ejercicio.

Si nuestra culpa es intensa, en ausencia de un plan, probablemente recaeremos hasta nuestro próximo esfuerzo por cambiar.

 

Prevención de recaídas

Prevenir la recaída requiere que desarrollemos un plan adaptado para mantener un nuevo comportamiento. El plan implica la integración en nuestras actividades de desvío de comportamiento, habilidades de afrontamiento y apoyo emocional. Nuestra decisión de hacer frente a los antojos se ve facilitada por saber: (1) hay una diferencia entre un lapso y una recaída; y (2) continuar lidiando con el deseo mientras se mantiene el nuevo comportamiento eventualmente reducirá el deseo. Estas habilidades de afrontamiento pueden marcar la diferencia cuando los antojos son intensos:

  1. Pide ayuda a un compañero con experiencia y usa habilidades de relajación para reducir la intensidad de la ansiedad asociada con los antojos.
  2. Desarrolla actividades alternativas, reconoce las “banderas rojas”, evita situaciones de peligro conocido para mantener un nuevo comportamiento, encuentra formas alternativas de lidiar con estados emocionales negativas, ensaya las respuestas ante eventos previsiblemente difíciles y use técnicas de manejo del estrés para crear opciones cuando la presión es intensa .
  3. Recompénsate de una manera que no socave tus esfuerzos de auto cuidado.
  4. Presta atención a la dieta y al ejercicio para mejorar el estado de ánimo, reducir los cambios de humor y proporcionar fuerza adicional para enfrentar las circunstancias estresantes y los síntomas secundarios de estrés, incluida la pérdida de sueño, problemas de alimentación o eliminación, dificultades sexuales e irregularidades en la respiración.
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